Movimento negli anziani
Contatto diretto con il Centro Pilota di Roma e con i Centri abilitati
Il movimento negli anziani
“A successful ageing” si può tradurre con “invecchiamento di successo”, meno bello della forma inglese. In italiano invecchiamento significa diventare vecchi: sentirsi dire “sei invecchiato non è piacevole”. “Ageing” indica di più il passare del tempo, maturare, “maturare bene” può essere una traduzione più gradevole…..
In sostanza, oggi i centenari sono molto più numerosi che in passato (vedi link per saperne di più), allunghiamo la vita media, ma non si muore a 120, 150 anni. Come in passato si arriva a 100 anni più facilmente e in maggior numero. Non siamo in grado di spostare il tempo della morte.
Davanti a queste considerazioni, si è capito che non possiamo avere una durata della vita come un elefante o una tartaruga. Tuttavia, possiamo, ci conviene cercare di invecchiare bene.
Vediamo insieme i trucchi, le regole fondamentali.
Il movimento negli anziani. I problemi nell’invecchiamento
Se riusciamo ad evitare le grandi malattie come tumori, infarti, ictus, se la nostra mente rimane accettabilmente lucida, il problema vero diventa uno: mantenere la mobilità. La mobilità significa autonomia. Poter andare in bagno da soli, lavarsi, alzarci, mangiare senza aiuti.
In fasi della vita tra i 60 e gli 80 anni significa capacità di muoverci senza dolore, alzarsi da un divano senza sospiri, chinarci a raccogliere qualcosa con la prospettiva di tornare da soli in posizione verticale. Oltre gli 80-90 significa spesso poterci muovere da soli nella quotidanità
La mobilità negli anziani è una vulnerabilità determinante
Perché il movimento negli anziani può essere drasticamente compromesso?
La debolezza aumenta nel tempo. Le nostre articolazioni funzionano male, aumentano gli attriti, gli attriti provocano infiammazioni, dolore. Perché tutto questo?
Per moltissimo tempo si è pensato che questa debolezza fosse come i capelli bianchi. Ad un certo punto della vita arriva e non ci si può fare nulla, i muscoli si indeboliscono.
Da circa 20 anni sappiamo che non è vero. Anche un ultranovantenne se agisce bene può mantenere la sua muscolatura in stato più che eccellente. Se ha perso forza, se ben guidato, può recuperare i suoi muscoli.
Se ben guidato e con molta buona volontà. Ma non è affatto facile.
La soluzione è non arrivare ad una situazione in cui ci deve rifare una muscolatura per svolgere le nostre necessità quotidiane.
Il movimento negli anziani: gli esercizi per un invecchiamento di successo
I passi da chiarire sono quindi:
- Perché c’è questo decadimento muscolare?
- Come impedirlo, così da evitare improbabili quanto indesiderate attività ginniche in età avanzata?
Cominciamo a capire i perché del possibile decadimento e quindi sarà più facile capire come evitarlo.
La mobilità negli anziani è qualità di vita
Il movimento negli anziani: perché c’è un decadimento muscolare?
Non è un fatto biologico, cioè qualcosa di inevitabile come i capelli bianchi. Almeno non è vero in larga parte. Per farla chiara e semplice, la verità poggia su due considerazioni:
- il nostro corpo (e la nostra muscolatura) è modellato da quello che facciamo tutti i giorni, non da quello che facciamo ogni tanto, anche se molto intensamente.
- siamo programmati per risparmiare energia in tutto quello che facciamo.
Queste due considerazioni, associate alla disponibilità di automobili, ascensori, divani, televisori, computer, poltrone e spedizioni casa, comportano un progressivo, lento, spesso inavvertibile calo di attività motoria quotidiana (non parliamo di palestre o simili).
Non solo la muscolatura si indebolisce, ma (ed è un problema meno evidente, ma ancor più grave) anche il nostro cervello si disabitua ad utilizzare bene i muscoli e le articolazioni.
Questo decadimento riduce ancor di più il movimento.
Questo è l’innesco del circolo vizioso che porta a dolori articolari, debolezza, e altra sedentarietà che favorirà la perdita di autonomia motoria.
Il decadimento muscolare è soprattutto dovuto ad una perdita di abitudine del cervello a controllare muscoli e articolazioni.
Il decadimento del controllo muscolare esercitato dal cervello è particolarmente pericoloso perché è determina, oggi chiaramente documentato, una predisposizione alle cadute. Questa predisposizione diventa drammatica dopo i 70 anni. Il 6,1% di chi si frattura un femore, oltre i 70 anni, muore entro 30 giorni dalla frattura.
Si cade per mancanza di equilibrio, di capacità di recuperarlo con movimenti rapidi di compenso. Queste cadute non sono dovute, per lo più, a debolezza muscolare, ma a cattivo controllo del nostro equilibrio, dei nostri muscoli. noi non stiamo in piedi di forza. L’energia che serve per tenerci in piedi è minima. Stiamo in piedi grazie ad un gioco di equilibri. Ma per mantenerli serve un cervello abile a farlo.
Il movimento negli anziani, un invecchiamento di successo, cosa fare per conservare la mobilità?
Movimento, movimento, movimento, già dai 50 anni.
Movimento non significa necessariamente palestre, pesi, sudate, sforzi. Sicuramente, o quasi, cominciare un’attività sportiva impegnativa è improbabile se ho 70 anni o anche 60, e dai 25 anni non ho più messo piede in una palestra.
Seppure mi avventuri, difficilmente troverò la volontà di continuare. E forse sarà un bene.
Cosa fare?
- Camminare, ogni giorno, un po’ velocemente, non lentissimi. Fare un piano di scale a piedi tutti i giorni (se abito al 5° piano posso prendere l’ascensore al primo. Sempre, tutti i giorni o almeno 5 volte a settimana. Si può fare, serve un poco di volontà, ma non tantissima.
È un investimento formidabile per la vecchiaia, per quando si avranno 80, 90 e più anni.
Il movimento negli anziani: cosa fare se dolori importanti sono già comparsi?
Se già le articolazioni cominciano a far male e ad impedire camminate si possono seguire queste regole.
- Fare della riabilitazione. I farmaci vi nascondono il dolore, il dolore tornerà spesso aumentato. I farmaci si possono prendere per ridurre i dolori “respirare” un poco, ma non sono la soluzione.
- Camminare quanto il dolore consente. Solo giro dell’isolato o meno? Può andar bene, ciascuno ha il suo limite e non è una gara. Con costanza e regolarità si aumenterà perché i dolori si attenueranno.
- Fare della ginnastica “dolce”, yoga, tai chi, ancora compatibilmente con il dolore. Esercizi, tecniche che una volta apprese si possono svolgere a casa propria in autonomia.
- Tutto sempre almeno 3 volte a settimana, altrimenti è quasi inutile.
Altre tecniche innovative sono descritte nel sito (link).
L’articolo è opera del Prof. Guido Maria Filippi
