Allenamento della forza: che cosa è e come ottenerlo!

La forza è una capacità specifica, che va sviluppata attraverso particolari protocolli e non va confusa con la resistenza: oggi spiegheremo cosa si intende per allenamento della forza, e cercheremo di fare chiarezza su come si ottiene e a cosa serve.

Cosa si intende esattamente per forza?

La forza muscolare è la capacità motoria che permettere di vincere o di opporsi ad una resistenza attraverso lo sviluppo di una tensione da parte della muscolatura.

Facciamo un piccolo esempio: se vogliamo sollevare un oggetto pesante da terra, dovremo applicare una forza che dovrà essere superiore alla resistenza opposta dall’oggetto in questione.

Per sviluppare la forza adeguata a compiere una data azione, nel nostro corpo entrano in gioco:

• La capacità di coordinazione neuro-muscolare: dipendente dal numero di unità motorie reclutate e dalla sincronia con cui vengono attivate.
• Il diametro trasverso del muscolo o dei muscoli utilizzati, che dipende dal numero di fibre bianche (fibre muscolari anche dette veloci, che esprimono il massimo della loro potenza in un brevissimo lasso di tempo) in essi contenute.

Quelli appena elencati sono i fattori principali che entrano in gioco quando compiamo un’azione (che sia un gesto atletico o il semplice sollevamento di una busta della spesa), senza conoscere i quali sarebbe impossibile parlare di allenamento della forza.

Ma come riesce in pratica un individuo ad applicare una forza? E’ presto detto: attraverso la contrazione di determinati muscoli, che è regolata dal sistema nervoso centrale tramite specifiche terminazioni nervose.

Quando compiamo qualunque azione, il nostro cervello attiva specifiche unità motorie (composte da terminazione nervosa e fibre muscolari) in maniera coordinata fra loro, in modo che alcuni muscoli si contraggano ed altri si rilassino, per permetterci di compiere uno specifico movimento: per ottenere un buon allenamento della forza bisogna innanzitutto sviluppare una buona coordinazione neuro muscolare.

Come dicevamo prima, nello sviluppo della forza entra in gioco anche un altro fattore, legato all’ipertrofia muscolare, cioè il diametro dei muscoli, che cresce in funzione di vari fattori fra cui la quantità di fibre bianche in esse contenuti: un muscolo ipertrofico non è indispensabile per aumentare la forza, ma è sicuramente un fattore predisponente.

Ora che le regole di base le conosciamo, vediamo come si può allenarci in modo efficace.

Come va allenata la forza muscolare?

Per intraprendere un giusto programma di allenamento della forza, bisogna innanzitutto allenare la coordinazione neuromuscolare, attraverso:

• Esercizi multiarticolari (che coinvolgono più di una articolazione) che richiedono l’impegno coordinato di molti muscoli diversi.
• Utilizzo di carichi elevati che rendano difficoltoso il corretto mantenimento del gesto.

Ovviamente i carichi non devono essere elevati “in assoluto”, ma lo devono essere per il soggetto che si allena: se facciamo comunque fatica a sollevare un bilanciere che per altri è leggero, vorrà dire che quello è il giusto peso per noi, e ci aiuterà comunque ad allenare adeguatamente la forza.

Ecco qualche esempio di esercizio multiarticolare:

• Squat
• Pressa per le gambe
• Distensioni con bilanciere
• Stacchi da terra

Tutti questi esercizi obbligano il soggetto ad usare molte articolazioni insieme, ed il suo cervello ad attivare molte fibre muscolari contemporaneamente, in modo che agiscano in armonia fra loro.

L’ideale sarebbe eseguire dalle 4 alle 8 ripetizioni, con un peso tale che ci porti alla fatica, cioè all’impossibilità di completare il movimento previsto.

Secondo alcune ipotesi molto diffuse, ogni distretto muscolare si allena una sola volta a settimana, e non di più. Tuttavia questa affermazione è contro quasi ogni evidenza scientifica.

I nostri muscoli crescono in funzione di quanto comando nervoso ricevono in media nelle 24h. Noi non andiamo in palestra per far lavorare il muscolo, anche se comunemente diciamo tutti così, medici inclusi. In realtà noi dobbiamo fare in modo che il sistema nervoso mandi comandi ai muscoli Per fare ciò, l’unico modo che abbiamo è fare movimenti che richiedano l’utilizzo del muscolo pettorale, da parte del sistema nervoso. Ecco quindi che allenamenti quotidiani o quasi sono indispensabili per indurre le modifiche plastiche che implicano l’aumento della massa muscolare. Da aggiungere che i muscoli sono fatti di proteine e che la sintesi di nuove proteine richiede tempo. Per questa ragione, ma anche per altre, vediamo i muscoli ingrossarsi dopo almeno 2-3 mesi di allenamento.

Infine un concetto importante, spesso osservabile: si possono incontrare soggetti con masse muscolari molto diverse, ma il più forte non risulta essere quello più grosso.

La ragione è nel fatto che muscoli più grossi rendono il soggetto più pesante , ma soprattutto nell’osservazione che ogni muscolo ha suoi muscoli antagonisti, che fanno esattamente il suo contrario. Quindi perchè un muscolo esprima in pieno la sua energia, è necessario che gli antagonisti siano rilasciati. L’efficacia di un muscolo più che dalla sua massa dipende dalla coordinazione!

CroSystem: un aiuto per allenare la forza muscolare?

Il CroSystem è un innovativo macchinario che emette microvibrazioni meccaniche e agisce sulla funzione muscolare mediante un’azione diretta sui centri di controllo. Come evidenziato in quasi tutti gli studi, il CroSystem aumenta la coordinazione, e specificatamente il gioco tra agonisti ed antagonisti (vedere anche i lavori di Marconi et al. 2008 e Marconi et al. 2011 ). Probabilmente questo è il meccanismo di maggiore importanza in questo effetto.

Questa modalità di intervento consente di avere risultati in tempi molto brevi. La metodica non fa uso di farmaci, ma solo di una leggera vibrazione meccanica applicata solo sui muscoli interessati e non interferisce con pacemakers, protesi, pompe di infusione.

I limiti. Sono rappresentati dallo stato delle altre componenti, quali articolazioni, legamenti, ossa. Variabili che l’operatore dovrà prendere in considerazione.

Qualora vogliate ricevere ulteriori informazioni, vi invitiamo a consultare l’elenco dei Centri CroSystem autorizzati, in Italia e all’estero, dove personale specializzato risponderà a tutte le vostre domande.

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